Yoga-Übungen für zu Hause: Die 10 besten Stellungen (Asanas) für Einsteiger

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, sowohl den Körper als auch den Geist zu stärken und zu entspannen. Besonders zu Hause bietet sich Yoga als perfekte Möglichkeit, um sich von dem stressigen Alltag abzuschalten und sich selbst etwas Gutes zu tun.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 einfache Yoga-Übungen für zu Hause vor, die sich perfekt für Einsteiger eignen. Von der Berg-Stellung (Tadasana) bis zur Krieger-Stellung I (Virabhadrasana I) decken wir die wichtigsten Asanas ab, um Körper und Geist zu stärken und zu entspannen. Diese Übungen können problemlos zu Hause ausgeführt werden und bieten eine großartige Möglichkeit, dem stressigen Alltag zu entfliehen und sich selbst etwas Gutes zu tun.

1. Setu Bandha Sarvangasana - die Yoga-Schulterbrücke

Setu Bandha Sarvangasana, auch bekannt als die Yoga-Schulterbrücke, ist eine kraftvolle Haltung, die sowohl körperlich als auch geistig herausfordernd sein kann. Diese Asana wird häufig in Yogastunden eingesetzt und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Setu Bandha Sarvangasana

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Knie sollten gebeugt sein und die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
Heben Sie das Becken an und drücken Sie die Fersen in den Boden, um das Gewicht des Körpers auf den Schultern zu verlagern.
Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und legen Sie die Hände flach auf den Boden.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie das Becken höher, bis es eine gerade Linie vom Knie bis zur Schulter bildet.
Halten Sie die Haltung für 5-10 Atemzüge und atmen Sie tief und gleichmäßig.
Beugen Sie die Knie und senken Sie langsam das Becken zurück auf den Boden.

Vorteile von Setu Bandha Sarvangasana

Stärkt die Rückenmuskulatur: Durch die Dehnung der Rückenmuskulatur werden diese gestärkt und gefestigt.
Verbessert die Körperhaltung: Die Yoga-Schulterbrücke korrigiert die Körperhaltung und hilft, eine aufrechte Haltung zu erreichen.
Reduziert Stress und Anspannung: Diese Asana kann helfen, Stress und Anspannung im Körper zu reduzieren und zu einem Gefühl von Ruhe und Entspannung zu führen.
Stärkt das Becken: Die Dehnung des Beckens und der Beine kann die Beckenmuskulatur stärken.
Fördert die Durchblutung: Durch die Dehnung der Muskeln wird die Durchblutung verbessert und Giftstoffe werden schneller aus dem Körper transportiert.

2. Uttanasana - Die Stehende Vorbeuge

Uttanasana, auch bekannt als die stehende Vorbeuge, ist eine wichtige Asana in der Welt des Yoga. Die Asana hilft bei der Dehnung des Rückens und der Beine, verbessert die Flexibilität und stärkt die Muskeln. In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile, Schritte und Varianten von Uttanasana genauer ansehen.

Schritt für Schritt Anleitung für Uttanasana

Uttanasana ist eine einfache Asana, die jeder ausführen kann. Hier sind die Schritte, um die Asana richtig auszuführen:

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und aufrechtem Rücken.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
Atmen Sie aus und beugen Sie sich vor, während Sie die Hände zu den Füßen oder auf den Boden legen.
Halten Sie die Asana für ein paar Atemzüge und atmen Sie tief ein und aus.
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.

Die Vorteile von Uttanasana

Uttanasana hat eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper und Geist. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile dieser Asana:

Dehnung des Rückens und der Beine: Durch die Dehnung des Rückens und der Beine werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung verbessert.
Verbesserung der Flexibilität: Uttanasana hilft bei der Verbesserung der Flexibilität in den Beinen und im Rücken.
Stärkung der Muskeln: Die Asana stärkt die Muskeln in den Beinen und im Rücken.
Entspannung: Uttanasana hilft bei der Entspannung des Körpers und des Geistes.
Verbesserung der Konzentration: Die Asana hilft bei der Verbesserung der Konzentration und kann bei Stress und Anspannung helfen.

3. Adho Mukha Svanasana - Der Herabschauende Hund

Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als der Herabschauende Hund, ist eine der bekanntesten Asanas im Yoga und ein wichtiger Teil fast jeder Yoga-Sequenz.

Wissenswertes über Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana wird oft als "Downward-Facing Dog" übersetzt und gehört zur Kategorie der Vorbeuge-Asanas. Diese Haltung wird häufig zu Beginn einer Yoga-Sequenz eingesetzt, um die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen.

Adho Mukha Svanasana hilft dabei, die Wirbelsäule zu strecken und zu dehnen, die Schultern und Arme zu kräftigen und die Beine und Füße zu stärken. Es wird auch angenommen, dass diese Asana hilft, Stress und Anspannung abzubauen und die Durchblutung zu verbessern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Adho Mukha Svanasana

Beginne in einer Vierfüßerstellung mit den Händen und Knien auf dem Boden.
Strecke die Arme und Beine, sodass du dich in eine Art Hohlkreuz befindest.
Drücke die Hände und Knie in den Boden und hebe das Becken hoch, während du die Arme und Beine streckst.
Strecke die Arme und Beine, sodass du in einer Art "V" auf den Zehenspitzen und den Händen stehst.
Halte die Asana für 5-10 Atemzüge und entspanne dich dann, indem du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Vorteile von Adho Mukha Svanasana

Stärkt die Arme
Dehnt die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung
Fördert die Durchblutung und den Blutfluss zu den Beinen
Hilft bei der Stressbewältigung und Entspannung
Kann bei Kopfschmerzen und Migräne lindernd wirken
Stärkt die Beine und Füße
Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene
Einfach zu erlernen und zu modifizieren

Kontraindikationen:

Kann für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen der Arme oder Schultern schmerzhaft sein
Kann für Schwangere und Menschen mit hohem Blutdruck und unangenehm sein

4. Bhujangasana - Die Königin der Rückbeugen im Yoga

Bhujangasana, auch bekannt als Kobra-Pose, ist eine wichtige Asana im Hatha Yoga. Diese Rückbeuge stärkt die Wirbelsäule, dehnt den Brustkorb und verbessert die Durchblutung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bhujangasana

Legen Sie sich flach auf den Bauch mit den Füßen ausgestreckt und den Händen neben den Schultern.
Atmen Sie ein und drücken Sie die Hände auf den Boden, um den Kopf und den Oberkörper anzuheben.
Strecken Sie die Arme vollständig aus und halten Sie die Schultern zurück.
Dehnen Sie den Brustkorb nach vorne und halten Sie die Pose für 15-30 Sekunden.
Atmen Sie aus und senken Sie den Kopf und den Oberkörper langsam zurück auf den Boden.

Die Vorteile von Bhujangasana

Stärkung der Wirbelsäule: Bhujangasana hilft, die Wirbelsäule zu stärken und zu dehnen, was bei Rückenschmerzen und Verspannungen hilfreich sein kann.
Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur: Durch die Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur kann Bhujangasana bei Schulter- und Nackenschmerzen lindern.
Verbesserung der Durchblutung: Die Rückbeuge im Bhujangasana fördert die Durchblutung im Körper, insbesondere im Bereich der Brust, Schultern und Arme.
Stärkung der Muskulatur: Bhujangasana stärkt auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und hilft, den Körper aufrecht zu halten.
Förderung von Flexibilität und Kraft: Bhujangasana verbessert die Flexibilität und Kraft im Körper und hilft, Stress abzubauen.

Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie Bhujangasana, wenn Sie an Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule oder der Hände leiden.
Personen mit hohem Blutdruck sollten vorsichtig sein und die Pose langsam und kontrolliert ausführen.
Verwenden Sie eine Unterstützung wie ein Kissen oder eine Decke, wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufrichten haben.

5. Virabhadrasana I (Krieger-Stellung I)

Yoga ist eine wunderbare Praxis, die sowohl Körper als auch Geist stärkt. Eine der wichtigsten Asanas ist Virabhadrasana I, auch bekannt als Der Krieger I. Diese Pose ist eine großartige Übung für die Stärkung der Beine und der Rückenmuskulatur. Es hilft auch bei der Verbesserung der Haltung und der Konzentration.

Warum sollte man Virabhadrasana I üben?

Virabhadrasana I ist eine großartige Übung für alle, die ihre Beine und den Rücken stärken möchten. Es ist auch eine großartige Übung für Menschen, die an Rückenschmerzen leiden. Die Pose hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen. Außerdem hilft es bei der Verbesserung der Haltung und der Konzentration.

Wie man Virabhadrasana I ausführt

Beginne in Tadasana (Berggrundhaltung, Asana 9).
Schritt nach vorne mit dem rechten Bein.
Beuge das rechte Knie und stelle das linke Bein auf dem Boden auf.
Strecke die Arme über den Kopf und atme tief ein.
Halte die Pose für 5 Atemzüge.
Atme aus und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Pose mit dem linken Bein.

Vorteile von Virabhadrasana I

Stärkt die Beine und den Rücken
Verbessert die Haltung
Hilft bei der Konzentration
Dehnt die Rückenmuskulatur
Verbessert die Balance

6. Virabhadrasana II (Krieger-Stellung II)

Einführung

Virabhadrasana II, auch bekannt als Krieger II, ist eine der beliebtesten Haltungen in der Yoga-Praxis. Sie stärkt die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur und fördert die Flexibilität in den Hüftgelenken und Schultern. Der Name stammt von dem mythischen Krieger Virabhadra, der in der hinduistischen Mythologie als Inkarnation des Shiva verehrt wird. Diese Haltung symbolisiert seine Kraft und Stärke.

Ausführung von Virabhadrasana II

Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana).
Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, so dass er in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Vorderkante der Matte zeigt.
Richten Sie das linke Knie so aus, dass es direkt über dem linken Knöchel steht und das linke Bein in einem rechten Winkel zur Matte steht.
Strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind und das rechte Handgelenk über dem rechten Knöchel liegt.
Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie über die rechte Handfläche.
Halten Sie die Haltung für 5-10 tiefe Atemzüge und kehren Sie dann in die Berghaltung zurück.
Wiederholen Sie die Haltung nun auf der anderen Seite.

Vorteile von Virabhadrasana II

Virabhadrasana II ist eine intensive Haltung, die viele positive Wirkungen auf den Körper hat. Einige der Vorteile sind:

Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur
Verbesserung der Körperhaltung und -balance
Dehnung der Hüftgelenke und Schultern
Steigerung der körperlichen Stärke und Ausdauer
Erhöhung der Konzentration und des Fokus
Bewältigung von Stress

7. Trikonasana (Dreiecks-Stellung)

Trikonasana oder das Dreieck ist eine grundlegende Pose im Yoga, die in fast allen Yoga-Stilen praktiziert wird. Es ist eine stehende Haltung, die Ihre Beine, Hüften, Wirbelsäule, Brust und Arme dehnt. Es ist eine der besten Posen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken.

Wie führt man Trikonasana aus?

Stellen Sie sich in eine stehende Position mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander hin.
Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um 45 Grad.
Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus.
Beugen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und legen Sie ihn auf Ihrem rechten Bein ab.
Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und halten Sie ihn gerade.
Schauen Sie nach oben und halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.
Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Pose.

Was sind die Vorteile von Trikonasana?

Trikonasana hat viele Vorteile, einschließlich:

Dehnt und stärkt Ihre Beine, Hüften, Wirbelsäule, Brust und Arme
Verbessert die Körperhaltung
Hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen
Löst Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
Stimuliert das Verdauungssystem
Reduziert Stress
Erhöhte Konzentration und Flexibilität

Varianten von Trikonasana

Es gibt verschiedene Varianten von Trikonasana, die Sie ausprobieren können, um Ihre Dehnung und Stärkung zu verbessern. Hier sind einige der Varianten:

Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)
Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
Baddha Trikonasana (gebundenes Dreieck)
Supta Trikonasana (liegendes Dreieck)

8. Parsvottanasana (Pyramiden-Stellung)

Parsvottanasana, auch als seitlicher Vorwärtsbeuge oder intensive Seitenstreckung bekannt, ist eine stehende Haltung, die die Bein-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur anspricht. Die Asana ist eine Dehnung, die den Körper fordert und gleichzeitig Stärke und Ausdauer aufbaut.

Wie führt man Parsvottanasana aus?

Beginnen Sie mit Tadasana (Bergstellung). Beugen Sie dann das rechte Knie und setzen Sie den rechten Fuß einen Schritt zurück. Drehen Sie den rechten Fuß um etwa 45 Grad nach außen und stellen Sie sicher, dass die linke Ferse und der rechte Fuß in einer Linie liegen. Legen Sie die Hände auf die Hüften und atmen Sie ein. Beugen Sie den Körper nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie die Arme und heben Sie den Brustkorb an. Atmen Sie aus und halten Sie die Position für einige Atemzüge. Wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

Welche Vorteile hat Parsvottanasana?

Parsvottanasana hat viele Vorteile, darunter:

Dehnt die Bein-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur
Stärkt die Bein-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur
Verbessert die Körperhaltung
Fördert die Verdauung und Linderung von Verdauungsstörungen
Beruhigt den Geist und reduziert Stress und Angstzustände

Varianten von Parsvottanasana

Es gibt viele Varianten von Parsvottanasana, einschließlich:

Parivrtta Parsvottanasana (gedrehte Seitenstreckung)
Utthita Parsvottanasana (ausgestreckte Seitenstreckung)
Prasarita Padottanasana (breitbeinige Vorwärtsbeuge)

9. Tadasana (Berg-Stellung)

Die Berghaltung oder Tadasana ist eine der grundlegendsten Yogahaltungen und bildet die Basis für viele andere Asanas. Diese Haltung ist ein wichtiger Bestandteil von Yogaübungen und hilft dabei, Körper und Geist zu harmonisieren und zu stärken.

Wie führt man die Berghaltung aus?

Bevor wir näher auf die Vorteile der Berghaltung eingehen, sollten wir uns zunächst ansehen, wie sie korrekt ausgeführt wird. Die Berghaltung ist einfach und erfordert nur wenige Schritte. Beginne mit dem Stehen aufrecht, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Strecke deine Arme nach unten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Richte deinen Blick nach vorne und halte deine Schultern entspannt.

Als nächstes konzentrierst du dich auf deine Atmung. Atme tief ein und aus, während du langsam deine Arme hebst. Wenn du deine Arme auf Schulterhöhe hast, hältst du inne und spürst die Streckung in deinem Körper. Dann atmest du aus und senkst langsam deine Arme wieder.

Wiederhole diese Schritte einige Male und spüre die Wirkung der Berghaltung auf deinen Körper.

Was sind die Vorteile der Berghaltung?

Die Berghaltung ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper und Geist zu stärken und zu beruhigen. Diese Haltung hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Darüber hinaus kann die Berghaltung helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil der Berghaltung ist, dass sie den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-System stärken kann. Durch das Strecken des Körpers wird die Durchblutung verbessert und die Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt.

Die Berghaltung kann auch helfen, den Körper auf andere Asanas vorzubereiten. Durch das Stärken der Muskulatur und das Verbessern der Körperhaltung wird es einfacher, andere Yogaübungen auszuführen.

10. Savasana (Totenstellung)

Die Leichenhaltung, auch bekannt als Savasana, ist eine Yoga-Übung, die dazu dient, den Körper und Geist zu entspannen. Sie wird normalerweise am Ende einer Yoga-Session praktiziert, um dem Körper Zeit zu geben, um sich zu erholen und die Vorteile der Yoga-Praxis zu integrieren.

Wie praktiziert man die Leichenhaltung?

Um die Leichenhaltung zu praktizieren, legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Armen entlang des Körpers und den Handflächen nach oben. Entspannen Sie den Körper vollständig und lassen Sie den Atem fließen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und auf die Entspannung des Körpers.

Wie lange sollte man die Leichenhaltung praktizieren?

Die Leichenhaltung kann so lange praktiziert werden, wie Sie möchten. Für Anfänger empfehlen wir jedoch, mit 5-10 Minuten zu beginnen und die Praxis allmählich zu verlängern, wenn Sie sich wohler fühlen.

Welche Vorteile hat die Leichenhaltung?

Die Leichenhaltung hat viele Vorteile, einschließlich der Entspannung von Körper und Geist, der Verringerung von Stress und Angstzuständen und der Verbesserung des Schlafs. Außerdem kann sie helfen, den Blutdruck und den Herzschlag zu senken und die Atmung zu verbessern.

Wie kann man die Leichenhaltung in den Alltag integrieren?

Die Leichenhaltung kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden und ist besonders effektiv vor dem Schlafengehen. Sie können auch versuchen, sie in Ihre tägliche Yoga-Praxis zu integrieren oder einfach eine kurze Pause während des Tages einzulegen, um sich zu entspannen.

Verwendete Quellen:

Bücher:

Bretz, Sukadev V. : Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, Yoga Vidya, 2003

Mai, Anna: Die Top 100 Yoga Asanas für Anfänger und Fortgeschrittene, 2018.

Lacerda, Daniel: 2,100 Asanas: The Complete Yoga Poses, Black Dog & Leventhal, 2015

Internetseiten:

Blankenfeld, Merle: Asana des Monats: Virabhadrasana B – Krieger II, 2019, Yoga Easy, URL: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-virabhadrasana-b-krieger-ii

Blankenfeld, Merle: Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana, 2022, Yoga Easy, URL: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-der-herabschauende-hund-adho-mukha-svanasana

Nick: Die Berghaltung – aufrechter Stand (Tadasana), 2015, URL: https://www.yogabox.de/blog/die-berghaltung-aufrechter-stand-tadasana/

Patzer, Elena: KRIEGER 1 ANLEITUNG: MEHR MUT MIT VIRABHADRASANA, YMH YogaMeHome, URL: https://www.yogamehome.org/yoga-blog/artikel/krieger-1-anleitung-virabhadrasana

PRATAP, ROBIn: Yoga Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana), 2019, asanayoga store, URL: https://www.asanayoga.de/setu-bandha-sarvangasana-yoga-schulterbruecke/

Steiner, Katrin B. : Uttanasana – Stehende Vorwärtsbeuge, 2019, Yoga Stilvoll, URL: https://www.yoga-stilvoll.de/blog/uttanasana-stehende-vorwaertsbeuge/

Wagner-Peissenberg, Patrici: Virabhadrasana II - die Heldenhaltung, 2019, Neue Wege, URL: https://www.neuewege.com/blog/virabhadrasana-ii-die-heldenhaltung_2330

Yogawiki: Bhujangasana, URL: https://wiki.yoga-vidya.de/Bhujangasana

Pages